Séance de yoga durée : environ 1h15. Il s'agit d'une séance que j'ai proposée au cours de l'année 2016.
Yoga Sutra support de cette séance. II.50. « Les mouvements de la respiration
sont l’expir, l’inspir et la suspension. En portant l’attention sur l’endroit
où se place la respiration, sur son amplitude et son rythme, on obtient un
souffle allongé et subtil. » (traduction Françoise Mazet, Ed Albin Michel).
1.
Assise confortable, colonne allongée. Sentir les
appuis dans le sol. Ischions écartés. Bas ventre détendu.
-
Observer la respiration
en la laissant aussi libre et naturelle que possible
-
Observer votre envie d’inspirer, observer votre
envie d’expirer. Observer s’il y a des états de suspension naturels. Observer
si votre respiration et plus ample au niveau du ventre ou de la cage
thoracique. Par quelle zone commence votre respiration ? Observer le
rythme de votre respiration.
2.
Mise en place de la respiration
ujaï (freinage au niveau de la glotte)
3.
Mouvement de tête avec respiration ujaï. Expir :
oreille droite vers l’épaule droite. Inspir retour. Expir : oreille gauche
vers épaule gauche. Inspir retour. Plusieurs fois.
4.
Respiration libre. Observer « un souffle
allongé et subtil » ?
5.
Debout. Prendre le temps de sentir le poids du
corps dans les pieds. Allonger la colonne.
6.
Salutation au soleil avec respiration ujaï.
(voir sur site internet la description de l’enchaînement complet)
7.
Descente bassin et ischions en arrière expir : flexion vers l’avant, inspir :
on remonte. On peut plier les jambes pour garder un dos bien aligné et un
bassin en arrière.
8.
Jambes écartées, debout. Descendre dos à l’horizontal bras
écartés. Rester 6 respirations (ujaï). Puis mains au sol (prendre un support si
besoin). Les mains sont situées sur la ligne qui sépare les pieds.n (Prasaritta
Padattanasana)
Puis Inspir :
remonter le dos à l’horizontal (mains toujours au sol) ; Expir : redescendre la tête vers le sol,
menton rentré. 6 fois.
9.
Allongé au sol. Observation de la respiration
libre.
10.
Ecarter
les bras en croix. Lever la jambe droite vers le haut, la descendre doucement
vers le sol à gauche, en direction de la main gauche. Dessiner des cercles avec
le talon droit, et rapprocher peu à peu le pied droit de la main gauche. Idem
ensuite avec autre jambe.
11.
Uttana Padasana : Ramener
les bras le long du corps, jambes allongées au sol. Soulever le buste pour
placer le sommet du crâne au sol. Relever les deux bras vers le haut, mains
jointes, doigts entrelacés, et les deux jambes vers le haut. Tenir 6
respirations.
12.
Shavasana (détente, laisser la respiration
revenir à son rythme naturel)
13.
.
Revenir en position assise, écarter les ischions. Ecarter les jambes du bassin
de manière confortable, joindre la plante des pieds. Descendre dos allongé (ne
forcez pas en arrondissant, jouez sur la distance des pieds au bassin). Posture
de détente, quelques respirations.
14.
Rapprocher les talons du bassin. Redresser le
dos, allonger la colonne. Laisser les ligaments et les muscles des cuisses se
relâcher, et les genoux descendre vers le sol. Respiration ujaï.
16.
Shavasana.
Relâcher les muscles. Respiration libre. Observer la respiration
(souffle allongé et subtil ?). 5 à 10 minutes.
17.
Pranayama : Pratiloma Ujaï http://www.yogamrita.com/blog/2011/03/09/ujjayi-pratiloma-pranayama/
18.
Meditation sur l’observation du souffle allongé
et subtil.