Cette page présente une série courte d'asanas que je préconise le matin au réveil, avant toute autre activité -hormis un passage par les toilettes et un nettoyage de langue.
Cette
série prend entre 5 et 15 minutes selon la quantité de postures et de
respirations que l'on souhaite y mettre et le temps à sa disposition. Au
fur et à mesure, elle pourrait devenir une telle habitude de bien-être
pour vous que vous pourriez avoir envie de la prolonger. Elle peut se
rallonger en fonction du temps que l'on donne à chaque posture.
Et surtout, faîtes ces mouvements en conscience.
Cette
série est destinée à vous maintenir en forme physique et mentale, vif
de corps et vif d'esprit, le plus longtemps possible. L'habitude, la
régularité sont des clés dans cet objectif. C'est pourquoi une séance
courte, applicable au réveil, est le meilleur moyen de vous faire
pratiquer le yoga de manière régulière. Et vous en apprécierez vite les
effets.
Par ailleurs, si vous commencez votre journée, par un moment de centrage et
d'ouverture, il est certain que votre journée prendra une autre
coloration.
1. Commencer par deux salutations au soleil
Prenez le temps, à la fin de ces deux salutations d'être conscient de vos sensations : ouverture du plexus solaire vers le soleil, observation de vos pensées à la recherche d'un espace sans pensées, etc.
2. Pratique de Mula-Bandha. 2 fois de chaque côté. N'hésitez pas à fléchir la jambe
ou utiliser une sangle pour garder le dos droit, allongé, non courbé vers la jambe. On cherche
à allonger la colonne, avec la nuque dans son prolongement et pousser
le nombril vers la cuisse, à partir des hanches donc.
Ne rentrez pas trop la tête (pas comme sur cette photo sepia!), regarder vos orteils. Tirez les épaules en arrière. Résistez avec vos orteils.
Vous pouvez placer les
trois bandhas (si vous êtes débutant, vous n'êtes pas
tenus de prendre les bandhas, il s'agit d'une pratique avancée). Ces
trois bandhas sont : jalendhara (cou), mula (périnée) et uddiyana (voir ici pour ce dernier).
Pratiquez deux suspensions du souffle poumons pleins de chaque côté.
3.
Flexion vers l'avant, avec ou sans coussin, selon votre morphologie, et
votre confort. On cherche à garder le dos non courbé, aligné. S'aider
de l'expiration pour bien détendre les zones sollicitées. On peut
là-aussi fléchir les jambes pour éviter la courbure du dos.
4. Posture dite "de Gasquet" (médecin et enseignante de yoga, spécialiste de la rééducation abdominale), avec travail du transverse
Un
pied collé à l'autre. On cherche à écarter les cuisses tandis que les
pieds restent collés.Détendez le haut du corps. Quelques respirations de chaque côté.
5. Au choix, une posture inversée :
- soit Sarvangasana (chandelle). Les mains bien calées en bas du dos ou bien en version plus douce, la demi-chandelle.
Descente en douceur, accompagnez le mouvement.
- Ou bien la table à deux pieds dvi pada pittam
Soit - Sirsasana (poirier) contre un mur, par étapes(déconseillé à ceux qui souffrent de problèmes dorsaux, cervicaux et de rhume)
Si vous avez plus de temps disponible, vous pouvez
- ajouter une posture de votre choix. Choisir celle que vous souhaitez travailler selon votre propre condition physique/état de santé. N'hésitez pas à vous faire conseiller.
- ajouter un pranayama (par exemple anuloma viloma, respiration narines alternées, calmante)
- ajouter une méditation